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新手健身增肌的三个小窍门

2016/12/29 10:53:50 来源:携手健康网
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本文重点:新手健身增肌最好是掌握一些小窍门。这样可以更快地适应,下面介绍三个增肌的小窍门,一起来了解一下。

    新手健身增肌最好是掌握一些小窍门。这样可以更快地适应,下面介绍三个增肌的小窍门,一起来了解一下。

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新手健身增肌的三个小窍门

  对新手而言,如果想增肌,应该先从以下三个最基本的要点入手,挑战自己身体的适应机制,而不是关注那些无关紧要的细节。接下来小编就来介绍健身教练是怎么增肌的?  

  一、负荷

  首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

  当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

  二、负荷渐进

  如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血,然后美美地自拍,我保证,照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

  你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

  三、营养

  只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

  遗憾的是,大部分新手都忽略了以上三点,而去关注那些无关紧要的细节,地基不牢何以塑高楼大厦。如果你能做到以上三点,你的增肌之路就能走得很远了。但是,练得好的人不仅仅练得狠,还练得聪明。要想锦上添花,你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。

  1、补剂

  补剂多种多样,哪些补剂可以入手呢?肌酸(增强肌肉储水能力,提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然,根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂,在此不补充。

  2、蛋白质的摄入时机

  关于蛋白质的摄入时机众说纷纭,但总有一些说法是肯定正确的。比如说,每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。

  3、训练量渐进

  研究表明,高训练量有利于肌肉收缩组织的生长,因此,高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度,你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量,但为了进一步促进肌肉生长,进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

  其实只要做到负荷渐进,你的训练其实都是有效的,因为为了适应,你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量,做一样的动作,你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入,去挑战你的肌肉,然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前,请不要过多关注其他无关紧要的细节。

    上文为大家介绍了新手健身增肌的三个小窍门,希望上文的分享能够帮到大家。

标签:新手 增肌 窍门 
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